Fitness Archive - Testschmecker

Laufen im Winter: Erhaltungs-Modus

2. Februar 2018 | Fitness

Laufen kann auch in der kalten und dunklen Jahreszeit Spass machen.

Laufen im Winter ist eine eigene Sache. Viele Läufer pausieren oder treten im Wortsinne kürzer. Wer sich zum Jahreswechsel erst vorgenommen hat, jetzt mit dem Laufen zu beginnen, hat eine schwere Zeit. Betroffen sind vor allem all diejenigen, die ihre Lauf-Stunden an den Rand des Tages schieben müssen. Morgens und abends macht es die Dunkelheit vielen Läufern besonders schwer. Hier drei Tipps, mit denen Du gut durch den Winter kommst.

Reduzieren des Laufpensums

Tempo und Umfang deiner Läufe solltest Du in der kalten Jahreszeit deutlich herunterfahren. Wenn Du mit einer Laufuhr oder einem Fitness-Tracker unterwegs bist, dann hast Du schnell gemerkt, dass die Laufzeiten im Winter länger werden. Erst recht, wenn man bei Dunkelheit unterwegs ist, kommt man nur schwer auf das gewohnte Tempo.

Nun hat es allerdings auch wenig Sinn, dagegen anzukämpfen. Die Erfahrung zeigt, dass man sich mit diesen Anstrengungen ”runter laufen” kann. Das bedeutet, Du wirst durch Deine Läufe und Dein Training nicht fitter, im Gegenteil. Während im Fitness-Studio die Jahreszeiten kaum eine Rolle spielen für Umgang und Leistung, ist das in der Natur anders.

Deutlich unterschätzt wird auch Schnee auf der Laufstrecke. Nicht wegen der Gefährdung beim Laufen. Aber das federnde Laufen auf dem weichen Untergrund braucht deutlich mehr Kraft. Du trainierst eher Kraftausdauer auf diese Weise und deutlich weniger als eine Stunde reicht völlig, um sich zu verausgaben.

Neue Wege ausprobieren und Gehpausen passen gut in den winterlichen Erhaltungsmodus.

Neues entdecken

Langsamer und / oder weniger zu laufen bedeutet nicht, dass es langweiliger werden muss. Ich nutze diese Zeit auch mal dazu, neue Strecken auszuprobieren. Einfach mal anders abbiegen, einen neuen Weg ausprobieren. Und eventuell auch wieder zurücklaufen, wenn sich keine sinnvolle Runde ergibt. Oder eine Abkürzung suchen oder eine längere Gehpause mache um das neue Terrain zu erforschen.

Und auch wenn ich an meinen normalen Laufzeiten festhalte und morgens bei Dunkelheit in den Tag starte. Manchmal ist es ein tolles Erlebnis, zu einer ganz anderen Zeit, an ganz anderen Orten zu laufen.

Pausieren nicht immer notwendig

Die kleinen Wehwehchen machen einem in dieser Jahreszeit besonders zu schaffen. Und sie sind denn auch häufig ein Grund, länger auszusetzen. Dagegen spricht nichts. Aber es spricht bei Kleinigkeiten auch nichts für ein Aussetzen. Die meisten Ärzte raten nicht davon ab, bei einer leichten Erkältung zu laufen. Auf Höchstleistungen sollte man freilich verzichten.

Aber wer die Folgen einer längeren Laufpause fürchtet, der braucht wegen einem Schnupfen auch nicht zuhause bleiben. Meine eigenen Erfahrungen damit sind gut. Lediglich bei Fieber oder Gelenkschmerzen sollte man unbedingt pausieren.

Fitness-Geschenke für 2018

22. Dezember 2017 | Fitness

Fitness-Geschenke

Fitness-Geschenke, das sind auch die Geschenke, die man sich selbst macht. Die gängigen Helferlein wie Stirnlampe für Läufe in der Dunkelheit (absolut unverzichtbar für mich) oder Fitness-Uhren hatte ich ja schon mal als Thema für Fitness-Geschenke aufgegriffen. Dieses Mal geht es um Dinge, die Du vielleicht noch nicht auf dem Plan hast, für das neue Laufjahr aber vielleicht auch brauchen kannst.

Wind- und Wetter-Schuhe

Mein Frust über wasserdichte und atmungsaktive Laufjacken hat sich aufgelöst. Entweder gibts das noch nicht oder es funktioniert nicht bei mir. Oder ich muss doch mal mehrere hundert Euro für so etwas ausgeben. Meine Lösung ist pragmatische Ernüchterung. Ich nehme eine wasserdichte nicht atmungsaktive Regenjacke, sehr preiswert. Die wird von außen und von innen nass, weil ich etliche Steigungen habe. Und für eine Stunde Laufzeit ist das ok.

Worauf ich nicht verzichten möchte, sind wasserdichte Laufschuhe mit einer atmungsaktiven Membran. Zwar habe ich auch hier die Feststellung gemacht, dass das keine 100prozentig wasserdichte Lösung ist. Liegt wahrscheinlich daran, dass ich auch durch Gras und über schlammige Wege und durch Pfützen laufen und das Wasser einfach von oben reinkommt. Aber diese Schuhe sind, wenn auch nicht wasserdicht, so doch immer angenehm warm. In der kalten und nassen Jahreszeit mein absoluter Favorit und darum als Fitness-Geschenke für mich und andere gut geeignet.

Praktisch, wenn man viel läuft, sind sowieso mindestens zwei Paar Schuhe zum Wechseln, wobei eines wasserdicht sein sollte. Da meine Füße besonders kompatibel zu Adidas und Salomon sind, kann ich bei Bedarf preiswerte Auslaufmodelle bestellen. (Bei mir in der Provinz ist die Auswahl an Trail-Schuhen eher gering.)
Fitness-Geschenke

Trink-Rucksack

Der steht jetzt auf der Liste der Fitness-Geschenke, weil 2018 für mich das Jahr der längeren Läufe werden soll. Bislang bin ich kaum länger eine, vielleicht mal anderthalb Stunden unterwegs. Da kann ich aufs Trinken unterwegs verzichten. Mittlerweile habe ich einige schöne längere Strecken ins Auge gefasst. Und so ab etwa zwei Stunden ist Flüssigkeitszufuhr unterwegs sicher sinnvoll und damit auch ein Trinkrucksack mit Trinkblase. Von den Lösungen mit kleinen Flaschen an einem Gürtel oder einer Weste halte ich wenig. Trinkrucksäcke mit einer Trinkblase gibt es bereits relativ preiswert, für den Einstieg sollte das genügen.

Fitness-Geschenke

Handy-Tasche

ist so verbreitet, dass ich sicher einer der wenigen bin, die das noch nicht haben. Musik hören unterwegs im Wald brauche ich nicht (die Geräuschkulisse im Wald ist schöner). Ich muss auch nicht erreichbar sein und brauche keine Anfeuerung durch Apps und / oder Freunde. Aber kleine Malheurs passieren öfter. Ein verstauchter Knöchel, der den Rückweg lang macht, kommt schon mal vor. Einmal treffe ich orientierungslose Autofahrer, ein anderes Mal kommt mir ein Mountainbiker entgegen, der sein Rad wegen eines Schadens auf dem Rücken trägt. Hilfe auch für andere zu holen, kann schon sinnvoll sein. Deswegen in der Reihe Fitness-Geschenke auf Platz drei.

Das neue Handy muss für diese eher rudimentären Ansprüche nicht mit auf die Strecke. Dafür tut es auch mein Uralte-iPhone, das noch immer eine eigene Sim-Card hat. Favoriten für mich sind aktuell Armtaschen. Hüfttaschen habe ich ausprobiert, die haben durch die ständige Bewegung eher schlechten Halt.

Motivationshilfen für Läufer: 3 Tipps

19. Oktober 2017 | Fitness

Motivationshilfen – manchmal notwendig bei Regen, Kälte, Dunkelheit. Photo by lucas Favre on Unsplash

Motivationshilfen kann fast jeder Läufer einmal (mehr oder weniger dringend) benötigen. Vor allem dann, wenn die kalte und dunkle Jahreszeit naht. Die Wahrscheinlichkeit in der Dunkelheit und / oder bei nassem oder trübem Wetter zu laufen steigt. Auch wenn ich von allgemeinen Motivationshilfen und Lebensberatung wenig halte: Ein kleiner Kick durch ein gutes Vorbild, wie in dem obigen Video, einen besonderen Anlass oder ein paar feste Regeln, die man für sich selbst gefunden hat, sind hilfreich.

A Healthy State of Mind | This is Why I Run

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Natürlich kann man sich von den „Großen” der Laufszene motivieren lassen, auch von Marathon- und Trailrunnern. Oder Verhaltenstipps von Psychologen suchen und befolgen. Aber meistens genügen ein paar kleinere unterstützende Maßnahmen, die einem immer wieder Lust aufs Laufen machen: Diese drei Tipps geben Dir neuen Schwung!

Motivationshilfe 1: neue Landschaften

Mir (und offenkundig vielen anderen Läufern) ist eine schöne Landschaft eine große Hilfe. Die meiste Zeit laufe ich im Wald vor meiner Haustüre, es geht bergauf, bergab und ist landschaftlich abwechslungsreich und reizvoll – auch bei schlechtem Wetter. Dennoch gibt mir eine neue Landschaft, eine andere Route einen kleinen Kick. Selbst wenn ich dazu einmal meine Laufzeiten ändern muss oder gar erst irgendwo anders hinfahren muss.

Solche kleinen Besonderheiten sollte man sich parat halten. Wenn einem alles zu viel wird, kann das eine Motivation sein.

2. Neue Ausrüstung

Dies ist jetzt kein Luxus-Tipp nach dem Motto „Kauf Dir das Laufen schön”. Aber erstens werden ja sowieso öfters Neuanschaffungen nötig. Laufschuhe halten zumindest bei mir meistens nur einige Monate. Dann wechseln sie in den Nicht-Läufer-Bereich. (Nach einmal waschen wirken sie wie neu.)

Da ich in der Provinz lebe, wähle ich meistens den kurzen Einkaufsweg: Ich kenne meine Marken und Modelle und die passenden Größen. Eine schnelle Internet-Suche liefert mir meistens ein sehr preiswürdiges Angebot, das ich weder in meiner Heimatstadt noch in der nächsten größeren Stadt kaum finden werde.

Deutlich spannender und interessanter wird es, wenn man hier mal für Neuigkeiten sorgt. Neue Marken, neue Farben, neue Ausstattung. Auch das kann wieder neue Lust aufs Laufen machen. Dabei ist schon fast egal, ob die Sachen vom Kaffeeröster kommen (Preisfrage) oder ob man modisch auswählt oder seine Möglichkeiten erweitert durch eine gute Regenjacke.

3. Neues Laufschema

Auch das kann ermüdend sein: Immer der gleiche Rhythmus, die gleichen Zeiten, die gleiche Abwechslung aus (oft mäßiger) Anstrengung und Erholung. Aber auch hier kann man ausbrechen. Statt zwei oder drei Mal die Woche immer morgens zu laufen, kann man versuchen, einmal sieben Tage am Stück durchzuhalten. Das sollte nicht als komplette Überforderung enden, sondern als Experiment, das Spass macht.

Denn letztlich habe ich am Ende nicht nur beeindruckende Daten auf meiner Laufuhr oder in meinem Account. Ich habe neue Laufzeiten ausprobiert, wahrscheinlich auch neue Strecken, vielleicht andere Ort. Oder ich ändere die Laufdauer und mache einmal einen (für meine Verhältnisse) richtig langen Lauf. Das muss sich jetzt nicht an Marathon- oder Halbmarathon-Distanzen orientieren. Sondern es soll nur dafür sorgen, dass ich einfach mal doppelt oder dreimal so lange wie sonst unterwegs bin.

Die Möglichkeiten sind vielfältig. Und die Wahrscheinlichkeit, dass das alles mein Leben komplett umkrempelt recht gering: Erfahrungsgemäß findet man bald zu einem – neuen oder alten – Rhythmus zurück.

Motivationshilfen für die kalte Jahreszeit. Photo by Chanan Greenblatt on Unsplash

Frühsport und Morgenlauf: Die beste Tageszeit für Bewegung

31. August 2017 | Fitness

Frühsport und Morgenlauf – der beste Start in den Tag. Photo by lucas Favre on Unsplash

Frühsport hat bei vielen Menschen keinen guten Klang. Es erinnert an militärische Ausbildung, an Drill, an Überwindung des inneren Schweinehundes. Wer es für einige Tage ausprobiert, der entdeckt ganz andere Seiten am Frühsport: den geschmeidigen Einstieg in den neuen Tag, das Erleben der erwachenden Umgebung, und mit etwas Glück auch ein Stück Natur, das man so im Alltag nicht erlebt.

Dass ich vom morgendlichen Laufen auch nach vielen Jahren noch immer begeistert bin, habe ich ja schon mal beschrieben. In meinen Augen ist das Laufen auch noch immer der ideale Start in den Tag. Aber natürlich hat auch Walken, das morgendliche Workout im Freien oder Yoga im Park seine Berechtigung. Für alle, die sich nur schwer motivieren können, hier ein paar Tipps, wie der sportliche Start in den Tag gelingt.

Frühsport: Die beste Zeit

Auch mit Logik kann man der Sache näher kommen: Termine am Abend oder gar im Laufe des Tages werden oft und gerne verschoben oder gestrichen. Wem die sportliche Betätigung wichtig ist, der hat mit einem Morgen-Termin eine sichere Bank. Außerdem ist es für viele Menschen angenehmer, nicht unter großer Publikumsbeteiligung zu laufen, Dehnübungen oder ähnliches zu machen oder sich im Slalom um Kinderwagen und Radfahrer zu schlängeln

Nicht auf leeren Magen

Auch wenn schwere Mahlzeiten vor dem Sport nicht förderlich sind: mit leerem Bauch zu starten ist noch schwieriger. Auf schwere Körner-Müslis und viel Obst kann ich morgens leicht verzichten. Aber ein Stück Marmeladebrot oder Toast und ein paar Schluck Kaffee sind nach meinem Empfinden eine ganz gute Basis. Das sehen übrigens auch einige Trainer und Sportwissenschaftler so.

Wie lang, wie schnell?

Selbst nach dem Einlaufen und dem langsamen Aufwachen beim sportlichen Start in den Tag: Sprints und Kraftleistungen sind zu dieser Tageszeit eher schwierig: Die Kohlehydratspeicher sind leer, die Motivation sich durchzubeißen kommt erst mit der Bewegung. Am angenehmsten wird sicher ein 30 bis 60minütiger Lauf empfunden, ohne Druck durch Trainingsziele oder Wettbewerb von Mit-Läufern. Zumal man nach einem halbwegs entspannten Lauf, einem kleinen Frühstück und einer wohltuenden Dusche sich sehr entspannt seinem Tagwerk widmen kann.

Wer mehr Kontrolle möchte oder erst mit dem sportlichen Training beginnt, für den ist ein Fitness-Tracker eine gute Anschaffung. Er dokumentiert die Leistung, man erkennt seine Verbesserungen und es kann motivierend sein, die Zahlen zu beobachten.

Mein Tipp

Das Wochenende ist nur bedingt der richtige Zeitpunkt, diese Routine zu entwickeln. Wer unter der Woche früh raus muss, der möchte an den freien Tagen vielleicht doch etwas länger ruhen. Besser ist es, ein oder zwei Tage pro Woche auszusuchen, an denen man das versuchsweise macht, für vielleicht zwei oder drei Wochen. Das ist ein überschaubarer Rahmen und für die meisten Menschen auch leicht in den Alltag einzubauen.

Laufen im Urlaub? 5 Tipps

28. Juli 2017 | Fitness

Laufen im Urlaub? Wenn es irgendwie geht: ja! (Photo by Filip Mroz on Unsplash)

Soll ich in meinem Urlaub auch laufen? Oder habe ich mir Ruhe verdient und es reicht, wenn ich nach meinem Urlaub wider einsteige? Kommt drauf an. Zum Beispiel auf die Länge des Urlaubs, auch das „Urlaubsprogramm” und auf die Befindlichkeiten der Mitreisenden. In aller Regel aber ist es aus verschiedenen Gründen sehr empfehlenswert, auch im Urlaub an seinem Lauf-Rhythmus festzuhalten.

Laufen im Urlaub ist einfacher als Nicht-Laufen

Sieht man mal von Kurz-Urlauben ab und nimmt eine typische Länge von zwei Wochen für den Sommer-Urlaub, dann lohnt es sich meistens schon, dran zu bleiben. Der Aufwand für zwei bis vier Läufe in diesem Zeitraum ist vergleichsweise gering. Die kleine Ausrüstung reicht (Schuhe, Shirt, Shorts) und der Einstieg danach fällt weniger schwer.

Auch wenn nach zwei Wochen Kondition und Muskeln nicht völlig dahin sind: Der Wieder-Einstieg fällt erfahrungsgemäß vielen schwer. Und wer erst einmal anfängt, seinen ersten Lauf nach dem Urlaub hinauszuschieben, der hat schnell mal einen Lauf-freien Monat eingelegt. Und das wollen die meisten Läufer wirklich nicht.

Wer sich auch im Urlaub die kurzen Laufzeiten freihält, der hat auch von einigen Urlaubsthemen mal etwas Abstand, schubst seinen Energie-Haushalt an und findet den angenehmen Wechsel von Anstrengung und Entspannung. Was dem entgegen stehen kann, ist zum Beispiel ein anstrengendes Urlaubsprogramm (Wander- oder Trecking-Urlaub) oder ein Partner, der ungern alleine bleibt.

Tipps zum Urlaubs-Lauf-Programm

Auch wer es jetzt nur logisch findet, auch im Urlaub zu laufen, der stößt auf einige Hürden, die sich aber leicht nehmen lassen. Deswegen hier ein paar Tipps, wie man auch im Urlaub dran bleibt.

Die Minimal-Ausrüstung zum Wohlfühlen sollte dabei sein. Egal, ob das die Shorts sind, die Pulsuhr oder der Kopfhörer.
Eine passende Strecke sollte man rechtzeitig auskundschaften. An einer belebten Straße entlang zu laufen ist keine gute Idee, wenn man zuhause die Ruhe des Waldes genießt. Es muss ja nicht immer eine Rundkurs sein. Wer eine einfache schöne Strecke (zum Beispiel mit Google Maps) gefunden hat, der läuft eben hin und zurück.
Der Zeitpunkt muss stimmen. Morgens will der Partner ausschlafen, abends möchte man Essen gehen. Abzuwarten, dass „es sich irgendwann ergibt” ist – wie im Alltag zuhause – keine gute Idee. Klare Absprachen mit dem Partner helfen weiter. Zum Beispiel: Ich laufe morgen früh und bringe dann frische Brötchen mit.
Machen Sie richtige „Urlaubs-Läufe”. An die morgendlichen Läufe an einem bretonischen Strand bei Sonnenaufgang erinnere ich mich heute noch gerne. Nutzen Sie die Laufzeit zu Erkundungen, die anders vielleicht nicht möglich sind. Zum Beispiel direkt bergauf, bis zum ersten Aussichtspunkt. Oder in den Nachbarort, der es mangels Sehenswürdigkeiten nicht in Ihr Ausflugsprogramm geschafft hat.
Probieren Sie etwas Neues aus. Laufen und ein kurzes HIIT-Programm mit wenigen Übungen? Oder mal eine (für Ihre Verhältnisse ) lange Strecke? Zuhause entwickelt man Routinen, die man im Urlaub leichter durchbrechen kann. Bergläufe, Trail-Running oder barfuß am Strand – neue Erlebnisse sind immer gut für die Motivation, auch nach der Rückkehr nach Hause.

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Über mich

Joachim Ott (joachimott.de) ist der Testschmecker. Journalist, Fotograf und Filmemacher. Geboren in Schwaben, lebt in Baden. Ständig auf der Suche nach guten Lebensmitteln.

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